Τεχνική Κολύμβησης :Εξυπνη προσέγγιση για γρήγορη βελτίωση.

 

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης Ο Γιάννης είναι πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας (ASCTA ID : 42229) καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (International Silver :0534). Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4 (American Swimming Coaches Association/ ASCA Level 4).

Από τα τρία αγωνίσματα του Τριάθλου η κολύμβηση είναι το πιο τεχνικό.

Για να γίνει αυτό κατανοητό ας δώσουμε μερικά παραδείγματα:

1. Εχουμε δώσει σανίδα σε αρχάριο αθλητή για να κάνει πόδια και παρότι χτυπούσε πολύ δυνατά τα πόδια του ήταν συνεχώς στο ίδιο σημείο.

2.Ενα άλλο παράδειγμα που φανερώνει το πόσο σημαντική είναι η τεχνική στην κολύμβηση είναι αυτό που συνέβει με κάποιο αθλητή που προσπάθησε να κάνει πεταλούδα και αντί να προωθηθεί προς τα μπροστά, πήγαινε προς τα πίσω.

Για να μπορέσει  ο κολυμβητής να βελτιώσει τους χρόνους του πρέπει :

  • να κατανοήσει κάποια πράγματα σχετικά με την υδροδυναμική του σωματός του μέσα στο νερό,

  • να γνωρίζει πως πρέπει να χρησιμοποιήσει την ενεργειά του ώστε να προωθηθεί μπροστά.

Συνηθίζουμε να λέμε ότι στην κολυμβητική απόδοση μεγαλύτερη σημασία έχει η θέση του σώματος μέσα στο νερό (70%) και λιγότερο η  αποτελεσματικότητα των «χεριών» του.

Είναι φανερό ότι ένας αθλητής μπορεί να βελτιωθεί πολύ εύκολα αν καταφέρει να βελτιώσει την υδροδυναμική του. Αυτό είναι πιο εύκολο από τα σπαταλήσει χρόνο και ενέργεια προπονούμενος σκληρά με λάθος τεχνική. Εάν μάθει να κολυμπάει με λάθος τεχνική μετά θα είναι πολύ δύσκολο να μπορέσει να διορθώσει τα λάθη του και να μάθει να κολυμπάει με την σωστή τεχνική.

Κρίνουμε απαραίτητο να παρουσιάσουμε κάποια χρήσιμες θεωρητικές πληροφορίες. Ταυτόγχρονα πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανόηση κάποιων θεωρητικών αρχών δεν αρκεί ώστε να μπορέσει κάποιος να κολυμπήσει γρήγορα. Χρειάζεται ο αθλητής να μπεί στο νερό και συνειδητά να μπορέσει να εφαρμόσει αυτά που έχει μάθει. Για να αφομοιωθεί κάθε τί από αυτά που μαθαίνουμε θα χρειαστεί να εκτελέσουμε αρκετές “χιλιάδες” φορές.

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να έχουμε έναν έμπειρο προπονητή κολύμβησης ο οποίος θα μας παρακολουθεί και θα μας διορθώνει.

Επίσης χρήσιμο είναι να έχουμε την δυνατότητα βιντεοσκόπησης της προπονησής μας. Πολλοί αθλητές δεν μπορούσαν να πιστέψουν ότι έκαναν τόσο βασικά λάθη παρά μόνο όταν είδαν τον εαυτό τους στο βίντεο.

1.Θέση του σώματος μέσα στο νερό.

Υπάρχει μία έκφραση που χρησιμοποιούν οι ιδρυτές του total immersion, το «downhill swimming”. Προσπαθούμε να τοποθετήσουμε την ωμική ζώνη πιο βαθιά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η λεκάνη και τα πόδια μας να συκωθούν πιο ψηλά και συνεπώς έχουμε καλύτερη υδροδυναμική θέση μέσα στο νερό. Όταν βέβαια προσπαθήσουμε να το πετύχουμε έχουμε την αίσθηση ότι  κολυμπάμε σε «κατηφόρα».

2. Διαλειμματική προπόνηση

Το να κολυμπάτε συνεχόμενα (Αργό συνεχόμενο κολύμπι- LSD: Long Slow Distance) δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Θα υπάρχει μία βελτίωση τον πρώτο καιρό αλλά ύστερα δεν θα μπορέσετε να βελτιωθείτε. Το σώμα σας θα έχει μάθει μάθει να κολυμπάει σε συγκεκριμένη ταχύτητα και έτσι όταν θα θελήσετε να πάτε πιο γρήγορα, αυτό δεν θα είναι εφικτό.

Επίσης πρέπει να κατανοήσουμε ότι όταν κολυμπάμε συνεχόμενα και είμαστε αρχάριοι κολυμβητές δεν θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Οταν το σώμα μας κουράζεται η τεχνική μας γίνεται χειρότερη.

Πολλοί αρχάριοι Τριαθλητές, λόγω ανασφάλειας θέλουν να κολυμπούν ασταμάτητα ώστε να είναι σίγουροι ότι θα μπορέσουν να βγάλουν την απόσταση του αγώνα. Αυτό είναι λάθος νοοτροπία και πρέπει να το βγάλουμε από το μυαλό μας. Αν μάθουμε να κολυμπάμε σωστά θα νοιώθουμε πολύ άνετα μέσα στο νερό και θα μπορούμε να καλύπτουμε οποιαδήποτε απόσταση, χωρίς μάλιστα να “παλεύουμε με το νερό”.

3.Προπονητής

Η ύπαρξη κολυμβητή που θα μας επιβλέπει είναι η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε ιδίως τον πρώτο καιρό. Θεωρούμε επίσης χρήσιμο να κολυμπάμε μαζί με άλλους Τριαθλητές, πιο έμπειρους από εμάς. Ετσι θα μπορέσουμε να έχουμε συχνές οπτικές παραστάσεις για το πως πρέπει να κολυμπάμε σωστά και ταυτόχρονα θα μπορούσαμε να τους ζητήσουμε να μας διορθώνουν, χωρίς φυσικά να τους “χαλάμε” την προπόνηση.

4.Ευλιγισία

Η ευλιγίσια ορίζεται ως εύρος της άνετης κίνησης που μπορεί  να πραγματοποιήσει το σώμα μας. Πολλοί γνωστοί προπονητές κολύμβησης αναφέρουν ότι οι σωστές κινήσεις κολύμβησης δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν από πολλούς αθλητές κολύμβησης εξαιτίας του μειωμένου εύρους κίνησης που έχουν ή πιο απλά λόγω της κατάστασης ευλιγισίας τους. Ετσι πολλοί από εμάς είτε δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε τις σωστές κινήσεις είτε όταν τις πραγματοποιούμε είμαστε πολύ σφιγμένοι. Παρακάτω θα εξηγήσουμε το πόσο σημαντικό είναι να είμαστε χαλαροί όταν κολυμπάμε.

Η ευλιγισία είναι πιο σημαντική από την ενδυνάμωση των μυών και αυτό γίνεται εύκολα κατανοητό αν παρακολουθήσουμε λεπτοκαμωμένα παιδιά να κολυμπάνε πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να περιλαμβάνουμε πρόγραμμα βελτίωσης της ευλιγισίας μας σε σταθερή βάση. Προτείνουμε 10 με 15 λεπτά με ασκήσεις ευλιγισίας πριν την εισοδό μας στο νερό.

5.Χαλαρότητα

Εχουμε ακούσει πολλές φορές να μας λένε ότι για να κολυμπήσουμε σωστά  πρέπει να είμαστε χαλαροί αλλά ίσως δεν μπορούμε να κατανοήσουμε τι ακριβώς αυτό σημαίνει. Υποσυνείδητα ο ανθρώπινος οργανισμός δημιουργεί μία εγκεφαλική ένταση εξαιτίας της οριζόντιας θέσης του σώματος μέσα στο νερό. Αυτή η ένταση εύκολα διακρίνεται από το αίσθημα έλλειψης οξυγόνου που μας δημιουργείται.

Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε την ένταση που υπάρχει όταν κολυμπάνε που εκτός από εγκεφαλική είναι και σωματική. Κυρίως εντοπίζεται στην ωμική ζώνη. Θα εκπλαγούμε πόσο πιο γρήγορα μπορούμε να κουλμπήσουμε όταν καταφερουμε να απελευθερωθούμε από αυτή την ένταση.

Δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε την σωστή τεχνική και να έχουμε σωστή σωματική θέση μέσα στο νερό παρά μόνο αν είμαστε χαλαροί.

6.Ασκήσεις

Για να μπορέσουμε να μάθουμε να κολυμπάμε σωστά κάνουμε ασκήσεις όπου προσπαθούμε να βελτιώσουμε κάποια συγκεκριμένη φάση της “πολύπλοκης και σύνθετης” κίνησης της κολύμβησης. Ουσιαστικά αυτές είναι ασκήσεις απομόνωσης, όπου δίνουμε έμφαση σε συγκεκριμένο κομμάτι του “παζλ”.

Θεωρούμε ότι το ελεύθερο είναι το στυλ κολύμβησης που χρειάζεται περισσότερη δουλειά ώστε να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Ολοι οι κολυμβητές ανεξαρτήτου επιπέδου αφιερώνουν χρόνο στην προπόνησή τους για ασκήσεις τεχνικής και αυτό διότι δεν υπάρχει κολυμβητής με τέλεια τεχνική. Ολοι οι κολυμβητές κάνουν κάποια λάθη, τα οποία προσπαθούν να εντοπίσουν και να βελτιώσουν. Οσο βελτιώνεται η τεχνική μας τόσο θα αυξάνεται το DPS (Distance per stroke- απόσταση ανά χεριά). Δηλαδή όσο πιο αποτελεσματική τεχνική έχουμε κάθε χεριά θα μας προωθεί μεγαλύτερη απόσταση μπροστά. Ενας καλός τρόπος για παρακολουθούμε την βελτίωσή μας είναι να μετράμε τις χεριές που χρειαζόμαστε για να διανύσουμε μία απόσταση. Εμεις προτείνουμε το Test των 400 μέτρων, όπου προσπαθούμε να διανύσουμε 400 μέτρα με όσο το δυνατόν λιγότερες χεριές τις οποίες και σημειώνουμε. Οσο περισσότερο βελτιωνόμαστε τόσο θα ελλατώνεται ο αριθμός των απαιτούμενων χεριών για την συγκεκριμένη απόσταση. Ενας έμπειρος προπονητής κολύμβησης μπορεί να καταλάβει τί επιπέδου κολυμβητής είστε καθώς και τι χρόνο θα κάνετε στα 1500 κολύμβησης μόλις του δώσετε το DPS ή του πείτε πόσες χεριές χρειάζεστε για το test των 400 μέτρων.