Άσκηση σε θερμά κλίματα (Μέρος Β’) : Απλές οδηγίες για αθλητές, γονείς, προπονητές, κριτές και διοργανωτές αγώνων

 

Κείμενο: Γιάννης Ψαρέλης

  • Πότε πρέπει η προπόνησή μας ή ο αγώνας που διοργανώνουμε ή συμμετέχουμε να τροποποιηθεί ή ακόμα και να ματαιωθεί όταν τα θερμικά περιβαλλοντικά φορτία είναι υψηλά;
  • Πως μεταβάλλεται το ρίσκο θερμικού επεισοδίου ανάλογα με τις επικρατούσες περιβαλλοντικές συνθήκες και ποιο συγκεκριμένα ανάλογα με το συνδυασμό υγρασίας και θερμοκρασίας;
  • Πότε πρέπει να αναβάλλεται ένας αγώνας αθλήματος αντοχής, π.χ. τρεξίματος ή ποδηλασίας και πότε πρέπει να μειώνεται η διάρκειά του;
  • Τί προληπτικά μέτρα προστασίας των αθλητών πρέπει να λαμβάνουν οι αθλητές, οι γονείς, οι διοργανωτές και τα διοικητικά στλέχη ομάδων και ομοσπονδιών;

 

Εισαγωγή

Στην Ελλάδα δυστυχώς δεν υπάρχει φορέας που να έχει εκδώσει συγκεκριμένες οδηγίες –όπως συμβαίνει σε άλλες δυτικές χώρες-  για να βοηθηθούν οι αθλητές, γονείς, προπονητές, κριτές, διοργανωτές σχετικά με την άθληση και τη διεξαγωγή αγώνων σε θερμά κλίματα όπου υπάρχουν αυξημένες πιθανότητες θερμικού επισοδίου.

Τι πρέπει να γίνει; Ενας κεντρικός φορέας, λογικά το Υφυπουργείο αθλητισμού να ζητήσει την γνωμάτευση επιστημονικής ομάδας ειδικών σε αυτό το επιστημονικό πεδίο και ύστερα να εκδώσει σχετική οδηγία, με πολύ συγκεκριμένες οδηγίες (και όχι «θα ήταν καλό να αποφεύγεται η άσκηση»). Δεν έχει τη σχετική ειδική γνώση η Πολιτική Προστασία για να μπορέσει να εκφέρει άποψη για το συγκεκριμένο ζήτημα.

Στη συνέχει αυτή η οδηγία πρέπει να σταλεί στις Ομοσπονδίες και να ζητηθεί από την επιστημονική επιτροπή αυτών να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλήματος. Αυτή η οδηγία πρέπει να αποστέλλεται σε κάθε σωματείο μέλος της ομοσπονδίας, διοργανωτή αγώνων και ιδανικά σε κάθε αθλητή.

Ακόμα και να γίνουν τα παραπάνω πρέπει να σημειώσουμε ότι δεν μπορεί να υπάρξει μία γενική οδηγία για όλους τους ανθρώπους.

Ο κάθε προπονητής θα πρέπει για κάθε αθλητή του ανάλογα με το ιατρικό του ιστορικό και σε συνεργασία με τον κατάλληλα ενημερωμένο ιατρό του συλλόγου να λαμβάνει ατομικά μέτρα προστασίας.

Ομως καταλήγουμε για ακόμα μία φορά ότι αυτό που μπορεί να προστατεύσει τους αθλούμενους είναι η σωστή, ολοκληρωμένη και συνεχής εκπαίδευση πάνω στο ζήτημα.

Ιδιαίτερα όσοι αθλούνται συστηματικά σε ζεστά κλίματα οφείλουν να κάνουν σε ετήσια βάση ένα πλήρη καρδιολογικό έλεγχο (που να περιλαμβάνει καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς) καθώς και να ακολουθήσουν ένα συστηματικό πρόγραμμα εγκληματισμού σχεδιασμένο από ειδικούς που να διαρκεί το λιγότερο 10-12 ημέρες και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει και αρκετές εβδομάδες.

Επίσης όπως αναφέραμε στο πρώτο μέρος για την άσκηση σε θερμά κλίματα, μη καλά προπονημένοι αθλητές διατρέχουν πολύ υψηλό κίνδυνο όταν συμμετέχουν σε αγώνες υψηλής επιβάρυνση όπως ο Κλασσικός Μαραθώνιος της Αθήνας.

Ενταση και διάρκεια έντασης  (SMA, 2007)

  • Είναι σαφές ότι η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης είναι οι βασικές παράμετροι που μπορούν να απειλήσουν την υγεία μας και πρέπει να μεταβάλλονται- δηλαδή να ελλατώνονται σε συνθήκες υψηλού θερμικού ρίσκου.
  • Η προπόνηση να μη διαρκεί πάνω από μία ώρα.
  • Η ένταση πρέπει να μειώνεται σημαντικά σε σχέση τα προπονητικά φορτία πριν την αύξηση των θερμικών φορτίων.
  • Να υπάρχει χρόνος ξεκούρασης και να μην υπάρχει συνεχόμενη προσπάθεια ώστε να μπορεί να γίνεται πιο αποτελεσματικά η διαδικασία θερμικής ομοιόστασης.

Ωρες της ημέρας (SMA, 2007)

Αποφεύγουμε την άσκηση τους θερινούς μήνες από τις 11 το πρωί μέχρι και τις 15:00-16:00 το μεσημέρι ανεξαρτήτου θερμοκρασίας.

Χώρος άθλησης  (SMA, 2007)

  • Η επιφάνεια άθλησης είναι πολύ σημαντική. Επιφάνειες όπως η άσφαλτος εκπέμπουν θερμότητα και ακτινοβολία.
  • Ο αέρας που φυσάει ή τυχόν η άπνοια που υπάρχει είναι σημαντικός παράγοντας για την πρόκληση θερμικού επισοδίου. Σε κλειστούς χώρους πρέπει να προκαλούμε ροή του αέρα/ ρεύματα είτε μέσω ανεμιστήρων είτε εξασφαλίζοντας σημεία εισόδου και εξόδου του αέρα.
  • Προτιμάμε να ασκούμαστε σε κλειστούς – καλά κλιματιζόμενους χώρους- σε σχέση με ανοιχτούς χώρους εκτεθειμένους στην ηλιακή ακτινοβολία.
  • Εάν πρέπει να αθληθούμε σε ανοιχτούς χώρους προτιμάμε δασώδεις περιοχές όπου υπάρχει φυσική σκιά από τα δέντρα.

Ενδυση (SMA, 2007)

  • Η κατάλληλη ένδυσή μας μπορεί να μειώσει σημαντικά το ρίσκο θερμικού επισοδίου. Επιλέγουμε ρούχα με υψηλό δείκτη προστασίας από UV ακτινοβολίες καθώς και ρούχα τα οποία βοηθούν στην εξάτμιση του ιδρώτα. Τέλος τα ρούχα μας πρέπει να αποτρέπουν την συσσώρευση θερμότητας.
  • Επίσης τα ρούχα μας είναι προτιμότερο να είναι ανοιχτοχρωμα, χαλαρά πάνω μας (αποφεύγουμε τα σφιχτά ρούχα)

Ιδιαιτερότητας & οδηγίες για νεαρούς αθλητές. (Little Athletics NSW)

Νεαροί Αθλητές είναι ομάδα υψηλού ρίσκου σε περιπτώσεις άσκησης σε θερμά κλίματα. Πριν την εφηβεία ο μηχανισμός εφίδρωσης των παιδιών δεν έχει αναπτυχθεί πλήρως. Επίσης ο συντελεστής βάρους προς  επιφάνεια δέρματος είναι τέτοιος που το σώμα απορροφάει πολύ γρήγορα θερμότητα

  • Νεαροί Αθλητές 11-13 ετών δεν έχουν καλή αίσθηση της Δίψας.
  • Αθλητές 13- 17 ετών έχουν αίσθηση της δίψας αλλά δεν μπορούν να διαχειριστούν καλά την ενυδάτωσή τους στις αγωνιστικές συνθήκες.

Είναι σαφές ότι ο συνδυασμός κυρίως θερμοκρασίας και υγρασίας είναι πολύ σημαντικός. Σε θερμοκρασία 30 βαθμών κελσίου αλλά 84% υγρασίας δεν πρέπει να ασκούνται οι νεαροί αθλητές όπως και σε άλλους διαφορετικούς συνδυασμούς που μας δίνουν υψηλούς θερμικούς συντελεστές και στις συνθήκες στις οποίες η αθλητική δραστηριότητα πρέπει να ματαιώνεται. (Little Athletics NSW). Αυτά είναι τα όρια για ματαίωση της αθλητικής δραστηριότητας όμως δε σημαίνει ότι και κάτω από αυτά τα όρια δεν υπάρχει υψηλό ρίσκο πρόκλησης θερμικού επισοδίου.  (Little Athletics NSW)

Θερμοκρασία
Περιβάλλοντος
Σχετική
Υγρασία %
Heat
Index
30 84 38,8
31 74 38,8
32 65 38,7
33 58 38,8
34 51 38,7
35 45 38,8
36 39 38,8
37 33 38,7
38 28 38,8
39 23 38,8

Οδηγίες για διοργανωτές αθλημάτων αντοχής

Την Κυριακή 11 Ιουνίου 2006 σε αγώνα 10χλμ στο Hyde Park στο Λονδίνο συμμετείχαν 8000 δρομείς. Δεν υπάρχουν επίσημα περιβαλλοντικά στοιχεία αλλά οι ανοαφορές του αγώνα δίνουν θερμοκρασία περιβάλλοντος τους  30 με 33 βαθμούς κελσίου και με υψηλά ποσοστά υγρασίας. Στο Νοσοκομείο St.Mary διακομίστηκαν 4 αθλητές και σε άλλο Νοσοκομείο 3. Ολοι είχαν καταρρεύσει μεταξύ 7ου και 10ου χλμ με σύγχυση, με έντονα σημάδια θερμικού επισοδίου και με θερμοκρασίας πυρήνα 40-41 βαθμούς Κελσίου.  3 ασθενείς χρείαστηκαν διασωλήνωση και 3 χρειάστηκαν να μπουν στην μονάδα εντατικής (high dependency unit care). Ενας ασθενής έμεινε στην εντατική για 72 ώρες. Ευτυχώς όλοι επέζησαν.  (Sanders & Redhead, 2006)

Περσι το Νοέμβριο σε αγώνα 10χλμ στην Αθήνα είχαμε 4 ανθρώπους να διακομίζονται στο Ασκπληπείο στη Βούλα. Τα περιστατικά είχαν επανάληψη των παραπάνω  στο Hyde Park με τα συμβάντα να συμβαίνουν μεταξύ 7-10χλμ. Θα προτείναμε οι διοργανωτές να απευθύνονται σε ειδικούς που γνωρίζουν καλά την σχτική βιβλιογραφίακαι να τους βοηθούν να λάβουν σχετικά μέτρα προστασίας. Υπάρχει στην επιστημονική βιβλιογραφία σαφείς οδηγίες για τους αθλητές, και διοργανωτές. Στις παραπάνω περιπτώσεις θα έπρεπε να γίνει μείωση της απόστασης σε αγώνα 5χλμ και μεταφορά του αγώνα πιο νωρίς το πρωί.

Λογικές του 8 περιστατικά στα 8000 άτομα ή 4 στα 2000 είναι πολύ μικρά ποσοστά είναι τελείως λανθασμένες και ίσως θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ανεύθυνες.

 

Πρακτικές συμβουλές για αθλητές και διοργανωτές:

Επειδή τόσο οι πίνακες θερμοκρασίες υγρασίας όσο και ο υπολογισμός του WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) μπορεί να μπερδεύει ορισμένους ή είναι δύσκολο να απομνημονευθούν ας δώσουμε μερικές εύκολες συμβουλές:

  • Αγώνες και αθλητικές δραστηριότητες οποιυδήποτε αθλήματος σε περιβάλλον πάνω από 35-36 βαθμούς Κελσίου πρέπει να ματαιώνονται χωρίς καμία δεύτερη σκέψη. Ιδιαίτερα πρέπει να τονίσουμε ότι δεν πρέπει να γίνονται αγώνες τρεξίματος σε αυτές τις θερμοκρασίες. Υπάρχει κατηγοριοποίηση των αθλημάτων ανάλογα με το ποσοστό ρίσκου με τα αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο να είναι στην πρώτη θέση και στις χαμηλόετρες θέσεις της λίστας να να είναι τα πιο τεχνικά αθλήματα. Ομως όπως αναφέραμε και στον πρόλογο πρέπει να υπάρξουν συγκεκριμένες οδηγίες για κάθε άθλημα.
  • Για να μην μπερδεύονται με υπολογισμούς και πίνακες οι διοργανωτές ας περιοριστούμε ότι αγώνες αντοχής (συνεχόμενη προσπάθεια) σε θερμοκρασίες άνω των 28-30 βαθμών κελσίου με υψηλά ποσοστά υγρασίας πρέπει να ματαιώνονται ή να μεταφέρονται σε μέρος της ημέρας με περισσότερη δροσιά και αφού ληφθούν όλα τα μέτρα ασφάλειας και οι υποδείξεις των Διεθνών Φορέων. (Armstrong, και συν., 2007)
  • Ιδιαίτερα αγώνες μαραθωνίου δίχως δεύτερη σκέψη πρέπει (σύμφωνα με τις υποδείξεις των ειδικών και του ACSM) να ματαιώνεται σε θερμοκρασίες 27-28 βαθμών Κελσίου ή μεγαλύτερες. (Armstrong, και συν., 2007)
  • Σε θερμοκρασίες μεταξύ 25-26 και 30 βαθμών κελσίου οι διοργανωτές να ενημερώνουν κατάλληλα τους αθλούμενους, να λαμβάνουν όλα τα μέτρα ασφάλειας που προτείνουν οι Διεθνείς Φορείς. Κατά την γνώμη μας οι αγώνες πρέπει να μεταφέρονται σε χρονικό όριο της ημέρας (πιο νωρίς το πρωί ή πιο αργά το απόγευμα) που επικρατούν λιγότερο στρεσσογόνες συνθήκες. Οι αποστάσεις πρέπει να μειώνονται και η διάρκεια του αγώνα να μειώνεται σημαντικά. Παρότι είναι δύσκολο να έχουμε μία εννοιαία οδηγία για όλα τα αθλήματα και για όλες τις περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούμε να πούμε ότι η διάρκεια των αγώνων να μην ξεπερνά τα 30’ με συστάσεις στους αθλούμενους να έχουν προβεί σε κατάλληλη πολύμηνη αθλητική προετοιμασία, ιατρικές εξετάσεις και να υπάρχει διαδικασία εγκληματισμού άσκησης σε τέτοιες θερμοκρασίες. Στα ομαδικά αθλήματα είναι καλό να γίνονται αρκετές αλλαγές και στα ατομικά να υπάρχουν αρκετά διαστήματα ξεκούρασης που θα συνοδεύονται από σωστή ενυδάτωση (Armstrong, και συν., 2007)
  • Ακόμα και σε θερμοκρασίες μόλις πάνω από 18 βαθμούς μπορεί να έχουμε θερμικά επισόδια και γι’αυτό πρέπει να υπάρχει εκπαίδευση αθλητών, προπονητών, γονέων, κριτών και διοργανωτών καθώς και πολύ καλός προπονητικός σχεδιασμός και επαγρύπνιση.

Παρακάτω έχουμε ένα ευκολοδιάβαστο και εύκολα απομνημονεύσιμο  πίνακα της Αθλητιατρικής Εταιρείας της Αυστραλίας  (SMA, 2007)

Θερμοκρασία
Περιβάλλοντος
(Βαθμοί Κελσίου)
Σχετική
Υγρασία
Ρίσκο
Θερμικού
Επισοδίου
Πιθανότητα διαχείρισης
της συνεχιζόμενης αθλητικής προσπάθειας
15-20 Μικρή Θερμικό επισόδιο μπορεί να συμβεί σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο αντοχής)
21-25 >70% Μικρή προς μέτρια Αυξημένη Επαγρύπνιση. Προσοχή στην υπερβολική αθλητική παρακίνηση
26-30 >60% Μέτρια Μέτρια προ-αγωνιστική προπόνηση
Ελάττωση έντασης και διάρκειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Λήψη περισσότερων περιόδων ξεκούρασης.
31-35 >50% Υψηλή προς πολύ υψηλή Δυσφορία για τους περισσότερους ανθρώπους.
Περιορισμός της έντασης και ακόμα περισσότερα διαστήματα ξεκούρασης.
Περιορισμός της διάρκειας σε λιγότερο από 60 λεπτά.
36 + >30% Εξαιρετικά υψηλή Πολύ έντονη επιβάρυνση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αναβολή για ώρα της ημέρας που θα επικρατούν πιο δροσερές συνθήκες ή ματαίωση.

Επίλογος

Είναι σαφές ότι απαιτείται πολύ καλή εκπαίδευση των διοργανωτών, προπονητών, κριτών, γονέων και αθλητών. Ιδιαίτερα οι διοργανωτές οφείλουν να καταννοήσουν το μέγεθος της ευθύνης και να ενημερωθούν πολύ καλά για την επιστημονική βιβλιογραφία (και υπάρχει πλούσια ιδίως στο τρέξιμο). Με δεδομένο ότι στη χώρα μας διοργανώνονται αγώνες σε υψηλές θερμοκρασίας και αντίθετα από τις υποδείξεις των Διεθνών Επιστημονικών φορεών  (American College of Sports Medicine position stand. Heat and cold illnesses during distance running., 1996) – κάτι που ισχύει και για τις μεγαλύτερες αθλητικές εκδηλώσεις στην πατρίδα μας- μας κάνει δικαιολογημένα να πιστεύουν ότι υπάρχει σχετική άγνοια.

Συνεπώς πρέπει να ευαισθητοποιήσουμε και να εκπαιδεύσουμε σωστά τους διοργανωτές ώστε να μην έχουμε θύματα. Ηδη, παρότι δεν υπάρχει σχετική δημοσιότητα έχουμε πάρα πολλά περιστατικά κάθε χρόνο – που δυστυχώς δεν καταγράφουμε – επείγουσας μεταφοράς αθλούμενων σε νοσοκομεία.

Είναι ώρα να προσεγγίσουμε το θέμα πιο υπέυθυνα και σοβαρά.

Αναφορές

(n.d.). Retrieved from Little Athletics NSW: https://assets.sportstg.com/assets/console/document/documents/Hot_Weather_Guidelines.pdf

American College of Sports Medicine position stand. Heat and cold illnesses during distance running. (1996). Medicine & Science in Sports & Fitness.

Armstrong, L., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., Moran, D. S., Pyne, S. W., & Roberts, W. O. (2007). Exertional Heat Illness during Training & Competition. Medicince & Science in Sports & Exercise, 556-572.

conference, R. o. (1984). Popular marathons, half marathons, and other long distance runs: recommendations for medical support. (pp. 1355-1359). British Medical Journal.

Sanders, A. J., & Redhead, J. (2006). Post Script Letter “Heat stroke and 10K fun runs”. British Journal of Sports Medicine, 880-883.

SMA. (2007). Sports Medicine Australia. Retrieved from Sports: http://sma.org.au/resources-advice/policies-guidelines/hot-weather/